Как накачать бицепс дома

О сильном рельефном бицепсе мечтают многие, ведь он добавляет эстетичности всему облику. Но, вопреки распространенному мнению, о том, как его накачать, думают не только мужчины. Прекрасный пол тоже не прочь заполучить крепкие мышцы рук, чтобы избавиться от дряблости и обвисшей с возрастом кожи. И для получения объема, и для возвращения тонуса не обойтись без выполнения специальных упражнений. Причем прокачать двуглавую мышцу можно даже в домашних условиях. И далее мы расскажем, как это сделать даже без какого-либо спортивного инвентаря. Все упражнения одинаково хорошо подходят мужчинам и женщинам независимо от уровня их физподготовки.

Анатомия и функции бицепса

Зная строение двуглавой мышцы, проще разобраться с техникой выполнения упражнений и накачать ее правильно. Главное, что нужно знать, — бицепс отвечает за сгибание руки в локте. При таком движении он максимально включается в работу. Задействуются две его головки, прикрепленные к клювовидному отростку, и локтевой сустав.

На самом деле наш бицепс работает ежедневно, даже когда мы поднимаем чашку с кофе или пакет с мусором. А если делать эти привычные манипуляции только одной, обычно ведущей, рукой, то на ней двуглавая мышца будет более развитой и сильной.

Как прокачать

До сих бытует стереотип, что только тяжелыми весами можно укрепить и нарастить бицепс. На самом деле существует множество проверенных методик, как накачать руки, которые с успехом применяются в домашних тренировках и дают отличный результат. Это может быть как подъем подручных предметов, например бутылок с водой или рюкзака, так и работа с собственной массой тела.

Топ-5 упражнений для дома на бицепс

1. Сгибание рук с утяжелителем

Дополнительный вес обеспечат гантели либо любые найденные дома предметы — от увесистой книги до пакета с овощами.

Что делать:

• встать ровно, взяв в руки гантели. Они опущены вниз и расположены вдоль тела;
• на выдохе поднять кисти к плечам, сгибая локти. На вдохе опустить руки вниз. В верхней точке сделать небольшую задержку.

Нельзя раскачивать корпус, иначе вы заодно будете тренировать и мускулатуру спины, тем самым нагрузка с бицепса частично уйдет. Следите за двуглавой мышцей — она должна полностью растягиваться и сокращаться.

Это же упражнение имеет несколько версий. Например, руки можно накачать, поднимая их поочерёдно — сначала правую, потом левую. Количество повторений всегда должно быть не менее 16–24. Между подходами достаточно перерыва в 1 минуту. Также руки можно поднимать и одновременно. Тогда это засчитывается как одно повторение, но их общее количество должно быть тем же — 16–24.

Сгибать руки можно стоя или сидя. В последнем случае важно, чтобы за спиной обязательно была опора в виде спинки стула или дивана. Это позволит стабильно удерживать ровное положение. И еще даст большую нагрузку на двуглавую мышцу, поэтому подходы делать тяжелее. Все потому, что в положении сидя остальные мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов, не задействуются.

2. Концентрированные сгибания над коленом

Ищем дома место, где можно удобно сесть. Важно, чтобы сгибанию руки ничего не мешало. Как только такой стул или диван найден, садимся и ставим ноги чуть шире плеч. Далее:

• берем в одну руку гантели;
• наклоняем корпус слегка вперед;
• размещаем локоть с внутренней стороны бедра одноименной ноги на уровне колена;
• опираемся рукой на ногу и поднимаем кисть до груди. Это приводит к сокращению бицепса. Движение делаем на выдохе;
• фиксируем гантели в верхней точке и затем на вдохе опускаем руку вниз;
• делаем 8–12 повторений и меняем руки.

В таком положении есть свой плюс — спина и торс не принимают на себя часть нагрузки. Все приходится исключительно на двуглавую мышцу. Важно следить, чтобы основное движение происходило в предплечье. Не подключайте тело, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу.

Достаточно сделать по 3 подхода на каждую руку. Между сетами обязателен небольшой отдых.

3. Подъем гантелей в упоре

В тренажерном зале это упражнение делают на скамье, дома можно найти любую наклонную поверхность. Два основных момента — вы можете сесть рядом с ней и поставить руку в правильное положение.

Схема выполнения следующая:

• берем отягощение, кладем руку на поверхность таким образом, чтобы плотно прижать к ней место от локтя до подмышки;
• сгибаем, поднимая кисть к плечу. Затем опускаем вниз, но не в полную амплитуду. Если разгибать и сокращать бицепс до конца, это приведет к сильной нагрузке на суставы. Из-за этого вы быстрее устанете, но не накачаете мускулатуру должным образом.

Наличие опоры позволяет избежать включения корпуса и сконцентрироваться на бицепсе.

4. Сгибания с полотенцем

Эти подручные средства точно есть в каждом доме. Понадобится полотенце и рюкзак или спортивная сумка, в которую предварительно кладут тяжелые предметы.

• Сворачиваем полотенце в жгут и продеваем через ручки рюкзака.
• В ладони берем края полотенца, между кистями расстояние около 10 см.
• Синхронно поднимаем руки вверх и доводим до уровня ключицы, опускаем вниз.
• В верхнем положении кисти разворачиваем в сторону плеч.

5. Подтягивания обратным хватом

Для этого упражнения понадобится домашний турник или снаряд, установленный во дворе.

• Держим перекладину обратным хватом, то есть ладони обращены к вам.
• Между руками расстояние чуть шире плеч.
• На выдохе подтягиваемся, выталкивая тело вверх. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
• На вдохе опускаемся вниз.

Следите, чтобы не было раскачиваний и рывков. В нижней точке не становитесь ногами на пол. Оптимально, если они будут согнуты в коленях.